Perfektionismus

SOS - Ich setzte mir meine Maßstäbe immer zu hoch, am Ende versage ich!

Du hast stets zu hohe Anspr√ľche an dich selbst und deine Leistung wird dann durch Druck gehemmt? Wieder einmal hast du ein Ziel nicht erreicht, zweifelst an dir? Dann ist unser Beitrag mit kurzer Lesezeit schon mal der erste Schritt zu einer √Ąnderung in die richtige Richtung. Unsere Tipps helfen, dein Verhalten zu √§ndern und in eine positive Herangehensweise zu leiten. Auch unser interaktives Booklet, welches du kostenfrei herunterladen kannst, hilft dir bei diesen Problemen. Denk immer daran: Die wichtigste Beziehung in unserem Leben haben wir zu uns selbst.

Einleitung

“Willst du gl√ľcklich sein? Dann h√∂r auf, perfekt sein zu wollen.” (Unbekannt)

Das h√∂chste Ziel des Menschen im Leben ist in den meisten Weltanschauungen und Philosophien, dass der Mensch gl√ľcklich wird. Warum schlie√üen sich aber das Streben nach Perfektionismus und Gl√ľckseligkeit aus? Ein Versuch, eine Antwort hierauf zu finden, soll im Rahmen des Artikels unternommen werden.

Wir haben viele verschiedene hilfreiche Vorschl√§ge, damit das Aufschieben ein Ende hat und du dein Leben jetzt √§ndern kannst. Unser Team und auch unsere ausgew√§hlten Coaches sind bereit! Bist du es auch? Dann los geht¬īs. Warten hat selten etwas ver√§ndert. Gehen wir es an und beenden deine Aufschieberitis.

Begriffsklärung

Perfektionismus kommt aus einer anderen Sprache und zwar von dem lateinischen Substantiv perfectio, dass ins Deutsche √ľbersetzt “Vollkommenheit” bedeutet.

Laut ICD 10 (International Classification of Diseases) handelt es sich bei Perfektionismus um ein Persönlichkeitsmerkmal einer Zwangsstörung, ist selbst aber keine klassifizierte Krankheit.

In der Psychologie wird diskutiert, ob und inwiefern Perfektionismus als Pers√∂nlichkeitsmerkmal dienen kann. Legt man das Big-5 Modell der Pers√∂nlichkeit zugrunde, dass die Faktoren Extraversion (nach au√üen gewandt sein), Gewissenhaftigkeit, Neurotizismus (Kontrolle von Emotionen), Offenheit f√ľr Erfahrung und Vertr√§glichkeit beinhaltet, k√∂nnte man Perfektionismus als eine Unterdimension von Neurotizismus betrachten.

Was ist Perfektionismus nicht?

Abzugrenzen ist Perfektionismus von hoher Gewissenhaftigkeit, Pflichtbewusstsein, Zielstrebigkeit, Organisiertheit und Verl√§sslichkeit. In vielen Berufen sind diese Fertigkeiten unabdingbar. Sie unterscheiden sich aber stark vom Perfektionismus, da Perfektionismus immer ein √ľberm√§√üiges, ja kontraproduktives Bem√ľhen um etwas meint. Sei es im Sport, in der Ern√§hrung, dass eigene Aussehen betreffend etc.

Perfektionismus

Wie erkenne ich einen Perfektionisten?

“Ein zufriedener Perfektionist ist letztlich wie eine Sternschnuppe – etwas, das man nur selten sieht und das nie lange andauert.” (Nils Spitzer)

Gemäß der wörtlichen Übersetzung streben Perfektionistinnen und Perfektionisten nach Vollkommenheit. Das Streben nach Vollkommenheit beschreibt die Einstellung, immer die beste Leistung abzuliefern und alles richtig machen zu wollen. Diese Perfektion kann sich auf alle Lebensbereiche ausweiten: bei der Arbeit, in der Ehe, in der Kindererziehung oder in Sozialbeziehungen.

“Schneller- h√∂her-besser – weiter”. Das k√∂nnte der Leitspruch eines Perfektionisten sein. Gerade heutzutage, wo pers√∂nliche Erfolge und Leistungen in allen Lebensbereichen in den sozialen Medien f√ľr ein gro√ües Publikum sichtbar gemacht und gesellschaftlich verglichen werden k√∂nnen.
Perfektionisten f√ľrchten sich davor Fehler zu machen.

Sie befolgen daher gesellschaftliche Normen und Regeln sehr strikt, um bloß keine Fehler zu begehen. Perfektionisten sind aus diesem Grunde wenig spontan, sehr kontrolliert und kontrollieren andere, ob andere Menschen sich auch regelkonform benehmen.

Perfektionisten setzen sich selbst sehr hohe Standards und Ziele. Perfektionisten haben sehr hohe Anspr√ľche an sich selbst, ja zum Teil unerreichbar hohe Anspr√ľche. Der eigene Selbstwert h√§ngt dabei von der perfekten Ausf√ľhrung von Dingen ab. Daher leiden Betroffene oftmals unter Versagensangst, haben Bef√ľrchtungen zu scheitern und Sorge, ihr Ansehen und die Wertsch√§tzung ihrer Mitmenschen zu verlieren.

Viele Perfektionisten scheitern an ihren eigenen Anspr√ľchen. Durch die Gedanken um ein zuk√ľnftiges Scheitern, verkrampfen sie im Voraus. Da das Erreichen von Perfektion unrealistisch ist, geht Perfektionismus h√§ufig mit “Aufschieberitis” einher, das hei√üt, dass als unangenehme oder l√§stig empfundene Aufgaben aufgeschoben werden. Perfektionisten haben oftmals ebenso Schwierigkeiten, etwas loslassen zu k√∂nnen.

Perfektionismus ist auf der anderen Seite nicht per se schlecht. Es kann den Menschen zu pers√∂nlichen Bestleistungen antreiben. Oft erzielen Perfektionistinnen und Perfektionisten sogar besonders gro√üe, ja √ľberdurchschnittliche Erfolge, sei es in der beruflichen Karriere oder im Leistungssport.

Ist Perfektionismus Typsache?

Perfektionismus scheint auch “Typsache” zu sein. Laut Professor Rainer Sachse, Diplompsychologe und Leiter des Instituts f√ľr Psychologische Psychotherapie in Bochum, sind zwei Konstitutionstypen von Menschen hier vorbelastet bzw. perfektionistisches Verhalten ist bei diesen “beg√ľnstigt”, wobei sich die Auspr√§gungen des Perfektionismus bei ihnen unterschiedlich zeigen:

Einteilung des Perfektionismus

In der Fachliteratur der Psychologie wird zwischen zwei verschiedenen Auspr√§gungen des Perfektionismus bez√ľglich seiner Tendenz, dem Betroffenen zu schaden, unterschieden. Zum Einen zwischen funktionalem Perfektionismus und zum Anderen dysfunktionalem Perfektionismus. Die Bezeichnungen aktiver und passiver Perfektionismus beschreiben die Motive f√ľr perfektionistisches Handeln genauer.

So ist es bei aktivem Perfektionismus der Wunsch nach Erfolg, bei passivem Perfektionismus jedoch die Angst vor dem Scheitern. Ebenso finden sich die Unterscheidungen negativer und positiver Perfektionismus in der Literatur wieder.

Funktionaler Perfektionismus

“Niemand muss perfekt sein.
Aber jeder kann heute ein bisschen besser sein als gestern.”

Das Zitat beschreibt in K√ľrze, was funktionalen (guten) Perfektionismus ausmacht und zwar, dass deine Motivation, dein Bestes zu geben, von innen her (aus dir) kommt. Du hast hohe, aber keine unrealistischen Ziele, weil du dich selbst gut kennst. Du hast gelernt, mit R√ľckschl√§gen im Leben umzugehen.

Fehler sind Teil deines individuellen Lernprozesses und helfen dir, es beim nächsten Mal anders zu machen. Du vergleichst dich nur mit dir selbst und zwar mit deinem Selbst von gestern. Du wächst jeden Tag an dir selbst. Am Ende eines solchen (Teil-)Lernprozesses empfindest du zu Recht Stolz. Dein Streben hat sich ausgezahlt.

Dysfunktionaler Perfektionismus

“Stell dir vor, du machst einen Test, bei dem du keine Punkte bekommst f√ľr richtige Antworten, nur Strafen f√ľr falsche. Willkommen im Leben einer Perfektionistin.”

Beim dysfunktionalen Perfektionismus hingegen kommt die Motivation, das Beste erreichen zu wollen, von au√üen. Du wirst von den Emotionen Angst/Scham gesteuert. Das k√∂nnen ganz unterschiedliche √Ąngste sein: Angst zu versagen, Angst vor Kritik, Angst vor Blamage oder die Angst, andere Menschen zu entt√§uschen.

F√ľr dich h√§ngt dein Selbstwert direkt mit deinen erbrachten Leistungen zusammen. Deine Erwartungen an dich und deine Leistungen sind stark √ľberh√∂ht. Misserfolge und R√ľckschl√§ge sind so leider vorprogrammiert. Ein Teufelskreis! Du nimmst dir Misserfolge sehr zu Herzen und (auch wohlwollende konstruktive) Kritik immer sehr pers√∂nlich. In deinem Kopf f√ľhren sie zur Schm√§lerung deines Wertes als Mensch.

Nicht das Optimum erreicht zu haben, hei√üt f√ľr dich versagt zu haben. Das f√ľhrt zu Ausgebranntsein, Frustration und Stress statt zur Akzeptanz von (ja auch klitzekleinen!) Teilerfolgen.

Oft haben die Betroffenen Schwierigkeiten, den Arbeitsprozess √ľberhaupt aufzunehmen, vertagen das Anfangen, leiden h√§ufig an der sogenannten “Aufschieberitis”. Nicht wenige unterstellen sich stattdessen Faulheit, befeuern so negative Glaubenss√§tze √ľber sich selbst noch. Die Wertsch√§tzung der eigenen Person leidet so immens.

ABER: Du solltest Fehler als Chance begreifen, deinen Weg korrigieren zu d√ľrfen, sonst ist kein Lernprozess m√∂glich.

Diese Form des Perfektionismus qu√§lt Betroffene sehr. Die im Nachfolgenden dargestellten Risiken f√ľr die Gesundheit leiten sich von dem dysfunktionalen Typ ab.

SOS – Wann spricht man von Perfektionismusfalle?

    Von einer Falle spricht der Volksmund im Zusammenhang mit der Jägersprache: das Tier kann dem Jäger nicht mehr entkommen, es wird dabei aber nicht getötet.

    Im √ľbertragenen Sinne hemmt die Perfektionismusfalle die Person mit derartigen Tendenzen am pers√∂nlichen und beruflichen Fortkommen. So kann zum Beispiel schon das Schreiben einer Email im Job f√ľr Perfektionisten zu einer schier unl√∂sbaren Aufgabe werden, ebenso wie das wiederholte Korrekturlesen der Abschlussarbeit, der Wohnungsputz vor einem spontanen M√§delsbesuch, die Auswahl des geeigneten Restaurants, das st√§ndige √úberpr√ľfen der Frisur vor einem wichtigen Termin und vieles mehr.

    Allt√§gliche Dinge werden nicht begonnen oder zu Ende gef√ľhrt. Man “verzettelt” sich bei Kleinigkeiten, die im Normalfall kaum bis angemessen viel Zeit erfordern w√ľrden.

    Das kostet dich Lebenskraft, raubt dir Energie f√ľr die vielen sch√∂nen Dinge und b√ľ√üt Lebensfreude ein.

    Achtung – Ursachen von Perfektionismus

    Die weitl√§ufige Meinung in der Psychologie ist, dass man mit Perfektionismus nicht geboren wird, sondern Menschen Perfektionismus meist in der Kindheit erlernen als Folge einer Krisenerfahrung in dieser empfindlichen, ja pr√§genden Zeit. Perfektionismus kann vielf√§ltige Ursachen haben. Hier sind nur einige Faktoren/ Beispiele aufgelistet, die zur Ausbildung von perfektionistischem Verhalten im Kindes -und heranwachsendenalter f√ľhren:

    • √ľberm√§√üig strenges oder sehr religi√∂ses Elternhaus, aber auch √ľberm√§√üig anti-autorit√§re Erziehung (“Laissez-faire”-Stil), in dem f√ľr das Aufwachsen der Kinder keine bzw. keine klaren Regeln galten. Perfektionismus wurde sich hier antrainiert, um Kontrolle, Halt und Sicherheit in diesem Chaos zu haben.
    • ist oft bei erstgeborenen Kindern zu beobachten, die ein f√ľr das Alter untypisches Ma√ü an Verantwortungsbewusstsein f√ľr die Geschwister √ľbertragen bekommen haben
    • das Verhalten eines perfektionistischen Elternteils dient als Rollenvorbild f√ľr das Kind
    • fehlende oder falsch kommunizierte Erwartungen an das Kind, als auch hoher Erwartungsdruck aus dem Elternhaus, durch Lehrkr√§fte oder dem sozialen Umfeld
    • Vernachl√§ssigung, Misshandlung, chaotische Zust√§nde, harsche Kritik, harte Bestrafung, Ablehnung von Fehlern, Dem√ľtigungserfahrungen in der Kindheit durch Familienmitglieder und Bezugspersonen
    • ebenso wie √úberf√ľrsorglichkeit und √Ąngstlichkeit der Eltern, es wurden viele Warnungen und Vorschriften auf m√∂gliche negative Konsequenzen kindlichen Handelns ausgesprochen
    • der gesellschaftliche Druck der letzten Jahre und die innere Struktur des deutschen Bildungssystems, dass sich am Leistungsprinzip orientiert
    • die genetische Veranlagung oder das Temperament des Kindes, weitere nicht genauer beschriebene Umweltfaktoren

    Notfall – Folgen, Gefahren, Risiken des Perfektionismus

    Christine Altstötter forscht an der Universität Koblenz-Landau zum Thema Perfektionismus und beschreibt in ihrem Buch die Folgen von dysfunktionalem Perfektionismus. Das Streben nach Perfektion hat primär negative Auswirkungen auf die Psyche der betroffenen Person, körperliche Beschwerden entstehen als Sekundärerscheinungen.

    Bereits eine Studie aus den 1990er Jahren belegt den direkten Zusammenhang zwischen dem Streben nach Perfektion und der Gefahr einer Depression.

    Typische Erkrankungen sind des Weiteren : Burnoutzustände, Erschöpfungszustände, depressive Stimmungszustände bis hin zu Depressionen, Angstzustände/Angststörungen. Essstörungen (zum Teil auch kombiniert) mit einer Sportsucht sind häufig Folge einer Selbstoptimierung im ästhetischen Bereich.

    Als langfristige Folge von Stress k√∂nnen Magengeschw√ľre, chronische Magen-Darmentz√ľndungen und chronische Kopfschmerzen auftreten. Durch den st√§ndig erh√∂hten Puls- und Herzschlag steigt der Blutdruck und das kann die Lebenserwartung nachhaltig verk√ľrzen.

    “Viele (Menschen)”, so Altst√∂tter-Gleich, “holen sich zu sp√§t Unterst√ľtzung, sie wollen es selbst hinbekommen.” Auch in diesem Bereich, der schon eine Gefahr f√ľr die Gesundheit darstellt, zeigt sich das nach au√üengetragene Wahren des perfekten Bildes

    Besonders Frauen neigen wohl dazu, sich √ľber k√∂rperliche Beschwerden ihrem Umfeld gegen√ľber nicht zu √§u√üern, da sie anderen nicht zur Last fallen wollen.

    “Und nun, da du nicht (mehr) perfekt sein musst, kannst du gut sein” (aus dem Englischen von John Steinbeck)

    Wom√∂glich kann dieses Zitat als vorl√§ufiges Patent Rezept f√ľr den Umgang mit perfektionistischen Verhalten im Alltag dienen. Du solltest zun√§chst dringend verinnerlichen, dass gut, gut genug ist. Nein, wir haben uns hier nicht verschrieben.Wie oft macht man etwas nicht , weil man es “richtig” (perfekt) machen will?

    Vielleicht helfen dir die nachfolgenden Tipps. Wichtig hierbei ist, dass keinesfalls die sofortige perfekte Umsetzung gewollt ist, sondern langsam Schritt f√ľr Schritt vorgegangen werden sollte.

    Um Gotteswillen – Perfektionismus ablegen

    “Warum sollte ich perfekt sein, wenn ich so wunderbar fehlerhaft sein kann?” (Unbekannt)

    Ja zu Fehlern! senke deine Standards: 80% reicht auch.

    Du denkst jetzt bestimmt: “Wie jetzt?” Ganz genau, Fehlern wirkt etwas Wunderbares inne. Du darfst Fehler machen, Fehler sind menschlich und sogar erw√ľnscht. Versuche mal Folgendes: beim n√§chsten Mal, wenn du eine Aufgabe zu 100% machen willst, schreib dir auf Karteikarten “80%” und bringe sie gut sichtbar an deinem Arbeitsplatz an. Das lenkt deine Aufmerksamkeit auf das Wesentliche: auf das eigentliche Beginnen der Aufgabe.

    Was w√§re wenn…

    Halte dir vor Augen, was sollte passieren, wenn du bei Aufgaben mal nicht 100% gibst? Du ahnst es bereits, oder? Anderen wird es nicht auffallen. Die meisten Kollegen sehen einen fleißigen, motivierten Mitarbeiter und sind mit 75% bis 80% zufrieden.

    Nimm die Vogelperspektive ein

    Solltest du bei dir das Sich-Anbahnen einer kritischen Situation bemerken, gehe sofort aus der Situation heraus und beobachte, welche Gef√ľhle und Gedanken kommen auf? Notiere sie. Frage dich selbst, welchen Gewinn, welchen Verlust habe ich durch mein Verhalten? Mache eine Liste.

    Entscheide, was du gut machen willst (herzensdinge)

    Du kannst dich nicht zerteilen. Der Tag hat f√ľr alle Menschen nur 24 Stunden. Entscheide daher,was dir wirklich am Herzen liegt. Es geht hier nur um dich. Die Arbeit zum Beispiel ist nur ein Aspekt deines Lebens. Also was willst du wirklich?

    √úbe im Alltag (F√ľr dich) ungew√∂hnliche Verhaltensweisen ein. Wiederhole erlernte Strategien

    Viele Betroffene lernen im Rahmen einer Verhaltenstherapie, dass Perfektion √ľberhaupt nicht erreichbar ist. Die Verhaltenstherapie konfrontiert den Betroffenen hierbei mit Lernsituationen, in denen er aktiv und bewusst Fehler machen darf , ja machen muss z.B. Schreib√ľbungen, in die der Patient Tippfehler einbauen soll. Ein weitere Aufgabe k√∂nnte sein, an einem Tag mit unterschiedlich farbigen Socken ins B√ľro zu gehen. Glaub mir, das kann witzig sein.

    Bitte um Hilfe & Sag auch mal nein& Lerne Konstruktiv Kritik zu √ľben

    Niemand kann alles alleine schaffen. Um Hilfe zu bitten, ist ein Zeichen echter Charakterst√§rke. Genauso darfst du dir zus√§tzlich √ľbertragene Aufgaben guten Gewissens ablehnen, Aufgaben einmal liegen lassen oder auf morgen vertagen. Es empfiehlt sich, sofern noch nicht geschehen, eigene Grenzen zu definieren und anderen gegen√ľber zu verteidigen. Jedes ”Nein” zu jemand anderen ist ein ”Ja” zu dir selbst.

    Sei nett zu dir, verurteile dich nicht. Benutze eine freundliche Sprache und Kommunikation

    √úberlege einmal, ob du mit einer guten Freundin genauso spreche w√ľrdest wie mit dir selbst gerade? Nein? Eben! Negative verinnerlichte Glaubenss√§tze k√∂nnen im Rahmen einer Therapie umgeschrieben werden. Gegen ein negatives Gedankenkarussell kannst du ein inneres “Stopp!” Signal mit dir vereinbaren.

    Hör auf deinen Körper. Er weiss genau, was du brauchst

    Nimm dir Zeit und mach eine Pause, wenn du sie brauchst. Erst wenn du bereit bist, machst du den nächsten Schritt nach vorn.

    hör auf, dich mit anderen zu Vergleichen.

    Fokussiere dich auf deinen pers√∂nlichen Prozess. Kleine Schritte bringen dich auch voran und ganz wichtig: belohne dich f√ľr kleine Erfolge.

    Ausblick

    Zur eingangs gestellter Frage l√§sst sich Folgendes res√ľmierend feststellen:

    Wie wir gelernt haben, hat die krankhafte Form des Perfektionismus mit einem angekratzten Selbstbild und geringem Selbstwert zu tun. Wer st√§ndig um andere Personen kreist, sich in seinem Handeln und F√ľhlen abh√§ngig von deren Gunst und Anerkennung macht, sich permanent mit seinen Mitmenschen vergleicht und Best√§tigung nur im Au√üen sucht, kann kein selbstbestimmtes, gl√ľckliches Leben f√ľhren.

    Angestrebte Fehlerlosigkeit f√ľhrt dazu, dass man sich √ľber Erreichtes nicht mehr freuen kann, man ist st√§ndig auf der Suche; das Gl√ľck ist einem scheinbar immer einen Schritt voraus und lauert vermeintlich gleich hinter dem n√§chsten, dann dem √ľbern√§chsten Erfolg. Man kommt leider nie “an”.

    Zum Schluss m√∂chten wir dir noch eine Anregung mit auf den Weg geben: Was w√ľrdest du alles machen, wenn “gut” ausreichend w√§re?

    Besprich mit deinem Hausarzt/-√§rztin, ob und wenn ja, welche Therapieform f√ľr dich geeignet sein k√∂nnte (bspw. Psychotherapie, Verhaltenstherapie). Er/ Sie wird dir ein Rezept ausstellen. Ein Coach kann dir geeignete Strategien und Mechanismen zur Bew√§ltigung aufzeigen, Entspannungs- und Atemtechniken zusammen mit dir ein√ľben. Meditationen und k√∂rperliche Bet√§tigung helfen bei akuten aufkommenden Stress.

    In unserer Coachliste ist auch der f√ľr dich passende Coach enthalten. Kontaktiere uns dazu unverbindlich. Er hilft dir, deine Anspr√ľche, Erwartungen und Standards so zu definieren, dass du dir nicht unn√∂tig Druck aufbaust. Trotzdem wirst du mit Ansporn dein Ziel im Leben erreichen.

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    Hinweis:

    Die Texte von persoenlichkeitsentwicklung.info werden von Kommunikationsspezialisten, Psychologen, Coaches und Mentaltrainern verfasst. Das Portal besitzt ausgebildete Spezialisten f√ľr die Bearbeitung von fachspezifischen Texten und gew√§hrleistet somit Qualit√§t und Validit√§t auf h√∂chstem Niveau. Gern kannst du dich von unserem Team jederzeit pers√∂nlich beraten lassen.

    1-Euro-Coaching

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