Du hast stets zu hohe Ansprüche an dich selbst und deine Leistung wird dann durch Druck gehemmt? Wieder einmal hast du ein Ziel nicht erreicht, zweifelst an dir? Dann ist unser Beitrag mit kurzer Lesezeit schon mal der erste Schritt zu einer Änderung in die richtige Richtung. Unsere Tipps helfen, dein Verhalten zu ändern und in eine positive Herangehensweise zu leiten. Auch unser interaktives Booklet, welches du kostenfrei herunterladen kannst, hilft dir bei diesen Problemen. Denk immer daran: Die wichtigste Beziehung in unserem Leben haben wir zu uns selbst.

Einleitung

“Willst du glücklich sein? Dann hör auf, perfekt sein zu wollen.” (Unbekannt)

Das höchste Ziel des Menschen im Leben ist in den meisten Weltanschauungen und Philosophien, dass der Mensch glücklich wird. Warum schließen sich aber das Streben nach Perfektionismus und Glückseligkeit aus? Ein Versuch, eine Antwort hierauf zu finden, soll im Rahmen des Artikels unternommen werden.

Wir haben viele verschiedene hilfreiche Vorschläge, damit das Aufschieben ein Ende hat und du dein Leben jetzt ändern kannst. Unser Team und auch unsere ausgewählten Coaches sind bereit! Bist du es auch? Dann los geht´s. Warten hat selten etwas verändert. Gehen wir es an und beenden deine Aufschieberitis.

Begriffsklärung

Perfektionismus kommt aus einer anderen Sprache und zwar von dem lateinischen Substantiv perfectio, dass ins Deutsche übersetzt “Vollkommenheit” bedeutet.

Laut ICD 10 (International Classification of Diseases) handelt es sich bei Perfektionismus um ein Persönlichkeitsmerkmal einer Zwangsstörung, ist selbst aber keine klassifizierte Krankheit.

In der Psychologie wird diskutiert, ob und inwiefern Perfektionismus als Persönlichkeitsmerkmal dienen kann. Legt man das Big-5 Modell der Persönlichkeit zugrunde, dass die Faktoren Extraversion (nach außen gewandt sein), Gewissenhaftigkeit, Neurotizismus (Kontrolle von Emotionen), Offenheit für Erfahrung und Verträglichkeit beinhaltet, könnte man Perfektionismus als eine Unterdimension von Neurotizismus betrachten.

Was ist Perfektionismus nicht?

Abzugrenzen ist Perfektionismus von hoher Gewissenhaftigkeit, Pflichtbewusstsein, Zielstrebigkeit, Organisiertheit und Verlässlichkeit. In vielen Berufen sind diese Fertigkeiten unabdingbar. Sie unterscheiden sich aber stark vom Perfektionismus, da Perfektionismus immer ein übermäßiges, ja kontraproduktives Bemühen um etwas meint. Sei es im Sport, in der Ernährung, dass eigene Aussehen betreffend etc.

Wie erkenne ich einen Perfektionisten?

“Ein zufriedener Perfektionist ist letztlich wie eine Sternschnuppe – etwas, das man nur selten sieht und das nie lange andauert.” (Nils Spitzer)

Gemäß der wörtlichen Übersetzung streben Perfektionistinnen und Perfektionisten nach Vollkommenheit. Das Streben nach Vollkommenheit beschreibt die Einstellung, immer die beste Leistung abzuliefern und alles richtig machen zu wollen. Diese Perfektion kann sich auf alle Lebensbereiche ausweiten: bei der Arbeit, in der Ehe, in der Kindererziehung oder in Sozialbeziehungen.

“Schneller- höher-besser – weiter”. Das könnte der Leitspruch eines Perfektionisten sein. Gerade heutzutage, wo persönliche Erfolge und Leistungen in allen Lebensbereichen in den sozialen Medien für ein großes Publikum sichtbar gemacht und gesellschaftlich verglichen werden können.
Perfektionisten fürchten sich davor Fehler zu machen.

Sie befolgen daher gesellschaftliche Normen und Regeln sehr strikt, um bloß keine Fehler zu begehen. Perfektionisten sind aus diesem Grunde wenig spontan, sehr kontrolliert und kontrollieren andere, ob andere Menschen sich auch regelkonform benehmen.

Perfektionisten setzen sich selbst sehr hohe Standards und Ziele. Perfektionisten haben sehr hohe Ansprüche an sich selbst, ja zum Teil unerreichbar hohe Ansprüche. Der eigene Selbstwert hängt dabei von der perfekten Ausführung von Dingen ab. Daher leiden Betroffene oftmals unter Versagensangst, haben Befürchtungen zu scheitern und Sorge, ihr Ansehen und die Wertschätzung ihrer Mitmenschen zu verlieren.

Viele Perfektionisten scheitern an ihren eigenen Ansprüchen. Durch die Gedanken um ein zukünftiges Scheitern, verkrampfen sie im Voraus. Da das Erreichen von Perfektion unrealistisch ist, geht Perfektionismus häufig mit “Aufschieberitis” einher, das heißt, dass als unangenehme oder lästig empfundene Aufgaben aufgeschoben werden. Perfektionisten haben oftmals ebenso Schwierigkeiten, etwas loslassen zu können.

Perfektionismus ist auf der anderen Seite nicht per se schlecht. Es kann den Menschen zu persönlichen Bestleistungen antreiben. Oft erzielen Perfektionistinnen und Perfektionisten sogar besonders große, ja überdurchschnittliche Erfolge, sei es in der beruflichen Karriere oder im Leistungssport.

Ist Perfektionismus Typsache?

Perfektionismus scheint auch “Typsache” zu sein. Laut Professor Rainer Sachse, Diplompsychologe und Leiter des Instituts für Psychologische Psychotherapie in Bochum, sind zwei Konstitutionstypen von Menschen hier vorbelastet bzw. perfektionistisches Verhalten ist bei diesen “begünstigt”, wobei sich die Ausprägungen des Perfektionismus bei ihnen unterschiedlich zeigen:

• Menschen mit zwanghaften Tendenzen
• Menschen mit narzisstischen Tendenzen, sog. “Workaholics” “Dunning Kruger Effekt” (USA, 1999)

Einteilung des Perfektionismus

In der Fachliteratur der Psychologie wird zwischen zwei verschiedenen Ausprägungen des Perfektionismus bezüglich seiner Tendenz, dem Betroffenen zu schaden, unterschieden. Zum Einen zwischen funktionalem Perfektionismus und zum Anderen dysfunktionalem Perfektionismus. Die Bezeichnungen aktiver und passiver Perfektionismus beschreiben die Motive für perfektionistisches Handeln genauer.

So ist es bei aktivem Perfektionismus der Wunsch nach Erfolg, bei passivem Perfektionismus jedoch die Angst vor dem Scheitern. Ebenso finden sich die Unterscheidungen negativer und positiver Perfektionismus in der Literatur wieder.

Funktionaler Perfektionismus

“Niemand muss perfekt sein.
Aber jeder kann heute ein bisschen besser sein als gestern.”

Das Zitat beschreibt in Kürze, was funktionalen (guten) Perfektionismus ausmacht und zwar, dass deine Motivation, dein Bestes zu geben, von innen her (aus dir) kommt. Du hast hohe, aber keine unrealistischen Ziele, weil du dich selbst gut kennst. Du hast gelernt, mit Rückschlägen im Leben umzugehen.

Fehler sind Teil deines individuellen Lernprozesses und helfen dir, es beim nächsten Mal anders zu machen. Du vergleichst dich nur mit dir selbst und zwar mit deinem Selbst von gestern. Du wächst jeden Tag an dir selbst. Am Ende eines solchen (Teil-)Lernprozesses empfindest du zu Recht Stolz. Dein Streben hat sich ausgezahlt.

Dysfunktionaler Perfektionismus

“Stell dir vor, du machst einen Test, bei dem du keine Punkte bekommst für richtige Antworten, nur Strafen für falsche. Willkommen im Leben einer Perfektionistin.”

Beim dysfunktionalen Perfektionismus hingegen kommt die Motivation, das Beste erreichen zu wollen, von außen. Du wirst von den Emotionen Angst/Scham gesteuert. Das können ganz unterschiedliche Ängste sein: Angst zu versagen, Angst vor Kritik, Angst vor Blamage oder die Angst, andere Menschen zu enttäuschen.

Für dich hängt dein Selbstwert direkt mit deinen erbrachten Leistungen zusammen. Deine Erwartungen an dich und deine Leistungen sind stark überhöht. Misserfolge und Rückschläge sind so leider vorprogrammiert. Ein Teufelskreis! Du nimmst dir Misserfolge sehr zu Herzen und (auch wohlwollende konstruktive) Kritik immer sehr persönlich. In deinem Kopf führen sie zur Schmälerung deines Wertes als Mensch.

Nicht das Optimum erreicht zu haben, heißt für dich versagt zu haben. Das führt zu Ausgebranntsein, Frustration und Stress statt zur Akzeptanz von (ja auch klitzekleinen!) Teilerfolgen.

Oft haben die Betroffenen Schwierigkeiten, den Arbeitsprozess überhaupt aufzunehmen, vertagen das Anfangen, leiden häufig an der sogenannten “Aufschieberitis”. Nicht wenige unterstellen sich stattdessen Faulheit, befeuern so negative Glaubenssätze über sich selbst noch. Die Wertschätzung der eigenen Person leidet so immens.

ABER: Du solltest Fehler als Chance begreifen, deinen Weg korrigieren zu dürfen, sonst ist kein Lernprozess möglich.

Diese Form des Perfektionismus quält Betroffene sehr. Die im Nachfolgenden dargestellten Risiken für die Gesundheit leiten sich von dem dysfunktionalen Typ ab.

SOS – Wann spricht man von Perfektionismusfalle?

Von einer Falle spricht der Volksmund im Zusammenhang mit der Jägersprache: das Tier kann dem Jäger nicht mehr entkommen, es wird dabei aber nicht getötet.

Im übertragenen Sinne hemmt die Perfektionismusfalle die Person mit derartigen Tendenzen am persönlichen und beruflichen Fortkommen. So kann zum Beispiel schon das Schreiben einer Email im Job für Perfektionisten zu einer schier unlösbaren Aufgabe werden, ebenso wie das wiederholte Korrekturlesen der Abschlussarbeit, der Wohnungsputz vor einem spontanen Mädelsbesuch, die Auswahl des geeigneten Restaurants, das ständige Überprüfen der Frisur vor einem wichtigen Termin und vieles mehr.

Alltägliche Dinge werden nicht begonnen oder zu Ende geführt. Man “verzettelt” sich bei Kleinigkeiten, die im Normalfall kaum bis angemessen viel Zeit erfordern würden.

Das kostet dich Lebenskraft, raubt dir Energie für die vielen schönen Dinge und büßt Lebensfreude ein.

Achtung – Ursachen von Perfektionismus

Die weitläufige Meinung in der Psychologie ist, dass man mit Perfektionismus nicht geboren wird, sondern Menschen Perfektionismus meist in der Kindheit erlernen als Folge einer Krisenerfahrung in dieser empfindlichen, ja prägenden Zeit. Perfektionismus kann vielfältige Ursachen haben. Hier sind nur einige Faktoren/ Beispiele aufgelistet, die zur Ausbildung von perfektionistischem Verhalten im Kindes -und heranwachsendenalter führen:

• übermäßig strenges oder sehr religiöses Elternhaus, aber auch übermäßig anti-autoritäre Erziehung (“Laissez-faire”-Stil), in dem für das Aufwachsen der Kinder keine bzw. keine klaren Regeln galten. Perfektionismus wurde sich hier antrainiert, um Kontrolle, Halt und Sicherheit in diesem Chaos zu haben.
• ist oft bei erstgeborenen Kindern zu beobachten, die ein für das Alter untypisches Maß an Verantwortungsbewusstsein für die Geschwister übertragen bekommen haben
• das Verhalten eines perfektionistischen Elternteils dient als Rollenvorbild für das Kind
• fehlende oder falsch kommunizierte Erwartungen an das Kind, als auch hoher Erwartungsdruck aus dem Elternhaus, durch Lehrkräfte oder dem sozialen Umfeld
• Vernachlässigung, Misshandlung, chaotische Zustände, harsche Kritik, harte Bestrafung, Ablehnung von Fehlern, Demütigungserfahrungen in der Kindheit durch Familienmitglieder und Bezugspersonen
• ebenso wie Überfürsorglichkeit und Ängstlichkeit der Eltern, es wurden viele Warnungen und Vorschriften auf mögliche negative Konsequenzen kindlichen Handelns ausgesprochen
• der gesellschaftliche Druck der letzten Jahre und die innere Struktur des deutschen Bildungssystems, dass sich am Leistungsprinzip orientiert
• die genetische Veranlagung oder das Temperament des Kindes, weitere nicht genauer beschriebene Umweltfaktoren

Notfall – Folgen, Gefahren, Risiken des Perfektionismus

Christine Altstötter forscht an der Universität Koblenz-Landau zum Thema Perfektionismus und beschreibt in ihrem Buch die Folgen von dysfunktionalem Perfektionismus. Das Streben nach Perfektion hat primär negative Auswirkungen auf die Psyche der betroffenen Person, körperliche Beschwerden entstehen als Sekundärerscheinungen.

Bereits eine Studie aus den 1990er Jahren belegt den direkten Zusammenhang zwischen dem Streben nach Perfektion und der Gefahr einer Depression.

Typische Erkrankungen sind des Weiteren : Burnoutzustände, Erschöpfungszustände, depressive Stimmungszustände bis hin zu Depressionen, Angstzustände/Angststörungen. Essstörungen (zum Teil auch kombiniert) mit einer Sportsucht sind häufig Folge einer Selbstoptimierung im ästhetischen Bereich.

Als langfristige Folge von Stress können Magengeschwüre, chronische Magen-Darmentzündungen und chronische Kopfschmerzen auftreten. Durch den ständig erhöhten Puls- und Herzschlag steigt der Blutdruck und das kann die Lebenserwartung nachhaltig verkürzen.

“Viele (Menschen)”, so Altstötter-Gleich, “holen sich zu spät Unterstützung, sie wollen es selbst hinbekommen.” Auch in diesem Bereich, der schon eine Gefahr für die Gesundheit darstellt, zeigt sich das nach außengetragene Wahren des perfekten Bildes

Besonders Frauen neigen wohl dazu, sich über körperliche Beschwerden ihrem Umfeld gegenüber nicht zu äußern, da sie anderen nicht zur Last fallen wollen.

“Und nun, da du nicht (mehr) perfekt sein musst, kannst du gut sein” (aus dem Englischen von John Steinbeck)

Womöglich kann dieses Zitat als vorläufiges Patent Rezept für den Umgang mit perfektionistischen Verhalten im Alltag dienen. Du solltest zunächst dringend verinnerlichen, dass gut, gut genug ist. Nein, wir haben uns hier nicht verschrieben.Wie oft macht man etwas nicht , weil man es “richtig” (perfekt) machen will?

Vielleicht helfen dir die nachfolgenden Tipps. Wichtig hierbei ist, dass keinesfalls die sofortige perfekte Umsetzung gewollt ist, sondern langsam Schritt für Schritt vorgegangen werden sollte.

Um Gotteswillen – Perfektionismus ablegen

“Warum sollte ich perfekt sein, wenn ich so wunderbar fehlerhaft sein kann?” (Unbekannt)

Ja zu Fehlern! senke deine Standards: 80% reicht auch.

Du denkst jetzt bestimmt: “Wie jetzt?” Ganz genau, Fehlern wirkt etwas Wunderbares inne. Du darfst Fehler machen, Fehler sind menschlich und sogar erwünscht. Versuche mal Folgendes: beim nächsten Mal, wenn du eine Aufgabe zu 100% machen willst, schreib dir auf Karteikarten “80%” und bringe sie gut sichtbar an deinem Arbeitsplatz an. Das lenkt deine Aufmerksamkeit auf das Wesentliche: auf das eigentliche Beginnen der Aufgabe.

Was wäre wenn…

Halte dir vor Augen, was sollte passieren, wenn du bei Aufgaben mal nicht 100% gibst? Du ahnst es bereits, oder? Anderen wird es nicht auffallen. Die meisten Kollegen sehen einen fleißigen, motivierten Mitarbeiter und sind mit 75% bis 80% zufrieden.

Nimm die Vogelperspektive ein

Solltest du bei dir das Sich-Anbahnen einer kritischen Situation bemerken, gehe sofort aus der Situation heraus und beobachte, welche Gefühle und Gedanken kommen auf? Notiere sie. Frage dich selbst, welchen Gewinn, welchen Verlust habe ich durch mein Verhalten? Mache eine Liste.

Entscheide, was du gut machen willst (herzensdinge)

Du kannst dich nicht zerteilen. Der Tag hat für alle Menschen nur 24 Stunden. Entscheide daher,was dir wirklich am Herzen liegt. Es geht hier nur um dich. Die Arbeit zum Beispiel ist nur ein Aspekt deines Lebens. Also was willst du wirklich?

Übe im Alltag (Für dich) ungewöhnliche Verhaltensweisen ein. Wiederhole erlernte Strategien

Viele Betroffene lernen im Rahmen einer Verhaltenstherapie, dass Perfektion überhaupt nicht erreichbar ist. Die Verhaltenstherapie konfrontiert den Betroffenen hierbei mit Lernsituationen, in denen er aktiv und bewusst Fehler machen darf , ja machen muss z.B. Schreibübungen, in die der Patient Tippfehler einbauen soll. Ein weitere Aufgabe könnte sein, an einem Tag mit unterschiedlich farbigen Socken ins Büro zu gehen. Glaub mir, das kann witzig sein.

Bitte um Hilfe & Sag auch mal nein& Lerne Konstruktiv Kritik zu üben

Niemand kann alles alleine schaffen. Um Hilfe zu bitten, ist ein Zeichen echter Charakterstärke. Genauso darfst du dir zusätzlich übertragene Aufgaben guten Gewissens ablehnen, Aufgaben einmal liegen lassen oder auf morgen vertagen. Es empfiehlt sich, sofern noch nicht geschehen, eigene Grenzen zu definieren und anderen gegenüber zu verteidigen. Jedes ”Nein” zu jemand anderen ist ein ”Ja” zu dir selbst.

Sei nett zu dir, verurteile dich nicht. Benutze eine freundliche Sprache und Kommunikation

Überlege einmal, ob du mit einer guten Freundin genauso spreche würdest wie mit dir selbst gerade? Nein? Eben! Negative verinnerlichte Glaubenssätze können im Rahmen einer Therapie umgeschrieben werden. Gegen ein negatives Gedankenkarussell kannst du ein inneres “Stopp!” Signal mit dir vereinbaren.

Hör auf deinen Körper. Er weiss genau, was du brauchst

Nimm dir Zeit und mach eine Pause, wenn du sie brauchst. Erst wenn du bereit bist, machst du den nächsten Schritt nach vorn.

hör auf, dich mit anderen zu Vergleichen.

Fokussiere dich auf deinen persönlichen Prozess. Kleine Schritte bringen dich auch voran und ganz wichtig: belohne dich für kleine Erfolge.

Ausblick

Zur eingangs gestellter Frage lässt sich Folgendes resümierend feststellen:

Wie wir gelernt haben, hat die krankhafte Form des Perfektionismus mit einem angekratzten Selbstbild und geringem Selbstwert zu tun. Wer ständig um andere Personen kreist, sich in seinem Handeln und Fühlen abhängig von deren Gunst und Anerkennung macht, sich permanent mit seinen Mitmenschen vergleicht und Bestätigung nur im Außen sucht, kann kein selbstbestimmtes, glückliches Leben führen.

Angestrebte Fehlerlosigkeit führt dazu, dass man sich über Erreichtes nicht mehr freuen kann, man ist ständig auf der Suche; das Glück ist einem scheinbar immer einen Schritt voraus und lauert vermeintlich gleich hinter dem nächsten, dann dem übernächsten Erfolg. Man kommt leider nie “an”.

Zum Schluss möchten wir dir noch eine Anregung mit auf den Weg geben: Was würdest du alles machen, wenn “gut” ausreichend wäre?

Besprich mit deinem Hausarzt/-ärztin, ob und wenn ja, welche Therapieform für dich geeignet sein könnte (bspw. Psychotherapie, Verhaltenstherapie). Er/ Sie wird dir ein Rezept ausstellen. Ein Coach kann dir geeignete Strategien und Mechanismen zur Bewältigung aufzeigen, Entspannungs- und Atemtechniken zusammen mit dir einüben. Meditationen und körperliche Betätigung helfen bei akuten aufkommenden Stress.

In unserer Coachliste ist auch der für dich passende Coach enthalten. Kontaktiere uns dazu unverbindlich. Er hilft dir, deine Ansprüche, Erwartungen und Standards so zu definieren, dass du dir nicht unnötig Druck aufbaust. Trotzdem wirst du mit Ansporn dein Ziel im Leben erreichen.

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EMPFOHLENE QUELLEN

• https://de.m.wikipedia.org/wiki/Perfektionismus_(Psychologie)
• https://www.oberbergkliniken.de/artikel/perfektionismus
• https://karrierebibel.de/perfektionismus/
• https://www.selfapy.com/magazin/wissen/perfektionismus#Perfektionismus
• https://hellobetter.de/blog/perfektionismus/