Einleitung: Gedankenexperiment

“Derjenige allein ist arm, der an sich selbst nicht glaubt.”
(Marc Aurel)

Stellen wir uns mal folgendes Szenario vor: Wie würde eine Welt aussehen, in der Menschen ihren Selbstzweifeln immer Recht geben würden und sie nicht überwinden könnten? Wie viele Bücher, Gedichtbände, Theaterstücke wären ungeschrieben? Wie viele Partnerschaften wären nicht zustande gekommen? Wie viele Auswanderungen in ein fernes Land oder Roadtrips wären Luftschlösser geblieben? Wie viele Selbständigkeiten, wie viele Traumberufe wären nie angetreten worden? Das wäre eine ziemlich trostlose Welt. Meinst du nicht auch?

Begriffserklärung

Selbstzweifel ist ein zusammengesetztes Substantiv aus den Begriffen: (das) Selbst und (die) Zweifel. Das Selbst ist in der Psychologie (Philosophie) die Gesamtheit aller Wesensarten, Kompetenzen, Fähigkeiten und Fertigkeiten einer Person.

Zweifel (von mittelhochdeutsch zwîvel, althochdeutsch zwîval aus germanisch twîfla „doppelt, gespalten, zweifach, zwiefältig”) ist “ein Zustand der Unentschiedenheit zwischen mehreren möglichen Annahmen, da entgegengesetzte oder unzureichende Gründe zu keinem sicheren Urteil oder einer Entscheidung führen können.” (Quelle Wikipedia)

Selbstzweifel werden von der Psychologie definiert als Zweifel an der eigenen Person. Betroffene befinden sich in einer inneren Unzufriedenheit und Unsicherheit darüber, was sie selbst tun, können oder wollen. Daher wird auch von Selbstunsicherheit gesprochen. Die eigene Person wird subjektiv wahrgenommen und positives wird daher meist übersehen.

Kann es gute Selbstzweifel geben?

Gelegentliche Selbstzweifel sind absolut menschlich, wirken zum Teil auf Andere sogar sympathisch und sind ein Zeichen von Intelligenz und der Fähigkeit zur Selbstreflexion. Sie bringen uns im besten Fall unseren Mitmenschen näher, da wir so zeigen, dass wir ihre Kritik konstruktiv anerkennen können und im Stande sind, sie ggf. umzusetzen. Oft werden Team – und Kritikfähigkeit im Job als Grundkompetenzen vorausgesetzt.

Laut ICD 10 (International Statistical Classification of Diseases) handelt es sich bei Selbstzweifeln um keine klassifizierte Krankheit. Sie treten als ein Merkmal einer Persönlichkeitsstörung auf. Für die Diagnose einer Persönlichkeitsstörung durch einen Psychologen müssen immer mehrere Merkmale vorliegen.

Wo liegt die Grenze zwischen krankhaften und gesunden Selbstzweifeln?

Andauernde Selbstzweifel aber stehen im engen Kontakt zu Selbstvorwürfen und Selbstentwertung und führen zu Minderwertigkeitsgefühlen und können langfristig in depressive Phasen bis hin zu einer Depression münden. Starke, anhaltende Selbstzweifel sind ein Symptom einer Depression.

Eine Depression ist durch weitere Faktoren gekennzeichnet wie zum Beispiel geringe Motivation und Konzentrationsfähigkeit, Antriebslosigkeit, eine pessimistische Sicht auf die Zukunft, Schuldzuweisung und Gefühle der Wertlosigkeit.

Selbstzweifel und das Hochstapler Syndrom

“Das Problem dieser Welt ist, dass die intelligenten Menschen so voller Selbstzweifel und die Dummen so voller Selbstvertrauen sind.” (Charles Bukowski)

Charles Bukowski hat hier etwas beobachtet, was innerhalb der Psychologie geläufig als Hochstapler Syndrom bekannt geworden ist. Es finden sich dort weitere Bezeichnungen wie Impostor Syndrom (vom englischen Wort für “Betrüger”), Mogelpackungs-Syndrom oder Betrüger-Phänomen. Betroffene haben starke Selbstzweifel hinsichtlich ihrer Erfolge, Leistungen und Fähigkeiten.

Sie haben ständig Angst davor, sich ihre berufliche Position nur erschlichen zu haben. Sie fürchten enttarnt und bei nächster Gelegenheit bloßgestellt zu werden. Das entspricht natürlich nicht der Wahrheit, sondern ist Ausdruck der psychologischen Störung.

Betroffene sind unfähig, ihre Erfolge auf sich selbst zurückzuführen. Sowohl Erfolge als auch Misserfolge führen Menschen, die am Hochstpler Syndrom leiden, auf falsche Ursachen zurück. (in der Psychologie “Attribution” genannt)

So werden in Leistungssituationen Erfolge als Konsequenz äußerer Umständen wie Glück und Zufall, Beziehungen zu oder Überschätzung ihrer Leistungen durch wichtige Personen aufgefasst. Misserfolge werden jedoch auf innere Ursachen (wie fehlende Fertigkeiten) zurückgeführt.

Wer ist besonders betroffen?

Besonders Frauen und Menschen mit überdurchschnittlichen Leistungen sind hiervon betroffen. Der Begriff „Hochstapler-Syndrom“ wurde erstmals 1978 in einem Artikel von Pauline R. Clance und Suzanne A. Imes eingeführt.

Sie beobachteten in einer Studie, dass viele sehr erfolgreiche Frauen glauben, dass sie nicht besonders intelligent seien und ihre Leistungen von anderen überschätzt würden.

In welchen Situationen treten Selbstzweifel auf?

Selbstzweifel können sich auf allen Lebensbereiche und auf die Partnerschaft ausdehnen. Sie zeigen sich jedoch zumeist in “Alles oder Nichts Situationen”.

Beispiele können sein: in wichtigen Prüfungen, bei Vorstellungsgesprächen oder bei einem Meeting, wenn man präsentieren soll, man derjenige ist, der im Mittelpunkt steht.

SOS: Wie zeigen sich Selbstzweifel?

“Menschen, die immer daran denken, was andere von ihnen halten, wären sehr überrascht, wenn sie wüßten, wie wenig die anderen über sie nachdenken.” (Bertrand Russell)

Bertrand Russell trifft hier eine Symptomatik von Betroffenen auf den Kopf. Diese fantasieren über ihr Scheitern, grübeln ständig, was andere Menschen von ihnen denken könnten. Verbunden mit der vermeintlichen Fähigkeit zum “Gedankenlesen”.

Das bedeutet, dass sie bei jeder zwischenmenschlichen Begegnung bereits zu wissen glauben, welche schlechten Dinge derjenige von ihm denkt, ohne dass er es direkt aussprechen muss.

Das Gefühl, sozial akzeptiert werden zu wollen, stammt noch aus der Steinzeit. Ohne Gemeinschaft konnte der Mensch damals nicht überleben. Der Ausschluss aus der Gemeinschaft war für den Steinzeitmenschen gleichbedeutend mit einem Todesurteil, da er so vor dem Angriff wilder Tiere ungeschützt und bei der Nahrungssuche auf sich alleine gestellt war.

Es ist also vollkommen normal, dass wir auch heute noch Einsamkeit und sozialen Ausschluss fürchten, wenn wir nicht nach den Regeln der Gemeinschaft spielen. Angepasstheit wird im Allgemeinen belohnt, Anderssein fällt negativ auf.

Man spricht von einem interdependenten Selbstbewusstsein. Das heißt, dass das Selbstwertgefühl der Betroffenen (nur noch) abhängig von den Mitmenschen ist. Typisch für Menschen mit starken Selbstzweifeln sind auch diese Komponenten:

• Eine überdimensionierte Vorstellung von Kompetenz.
• Eine komplexe Meinung zu Erfolg.
• Eine große Furcht vor negativer Kritik.
• Betroffene können beispielsweise folgende Fragen quälen:
• “Bin ich attraktiv?”
• Bin ich liebenswert?
• Bin ich gut genug?
• Bin ich intelligent?
• Kann ich überhaupt etwas?
• Schaffe ich das überhaupt?
• Werde ich mich wieder blamieren?
• Komme ich bei anderen gut an?
• Wirke ich kompetent?

Notfall: Folgen, Gefahren, Risiken von Selbstzweifeln

Starke Selbstzweifel schaden langfristig deiner Gesundheit, führen häufig zu psychischen wie physischen Erkrankungen. Es kann zur Ausbildung von folgenden Verhaltensweisen und Lebensstilen kommen:

• Perfektionismus
• Schüchternheit bis soziale Isolation
• Selbsthass
• Depressionen
• Essstörungen, Sportsucht, Kaufsucht
• Abhängigkeiten von Suchtmitteln (Kompensationsstrategie)

Körperlich finden sie sich meist im Bereich der Magen -Darm-Beschwerden wieder: Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen sind oft Begleiter von starken Selbstzweifeln. Dabei ist eine gesunde Darmflora Grundvoraussetzung für die Immunität vor weiteren Krankheiten wie Diabetes und Allergien. Selbstzweifel als psychische Erstursache kann also eine lange Kette an weiteren Gesundheitsbeschwerden nach sich ziehen.

Achtung: Ursachen von Selbstzweifeln

Selbstzweifel können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. In der Verhaltenspsychologie gehen Experten davon aus, dass die Hauptursache in der Kindheit, genauer im Eltenhaus der Betroffenen zu finden sei. So haben diese gelernt, dass Liebe und Anerkennung von ihren Bezugspersonen nur bei entsprechenden Leistungen (sportlich, schulisch, musisch, angepasstes Verhalten wie “liebsein”) zu erwarten war.

Das Selbstbewusstsein dieser erwachsenen “Kinder” ist entsprechend niedrig ausgebildet. Dreh- und Angelpunkt von starken, anhaltenden Selbstzweifeln ist oft der verinnerlichte negative Glaubenssatz “Ich bin nicht gut genug!”. Auch durch Leistungs- und Erfolgsdruck in Schule und später im Beruf wird die Angst vor Misserfolg geschürt. Das Kind/der Jugendliche verinnerlicht “Wer Fehler macht, wird bestraft.” Des weiteren durch:

• als akut wahrgenommene Veränderungen in der Gegenwart, die sogenannte Identitätskrisen auslösen z.B. die Geburt eines Kindes: “Bin ich eine gute Mutter/ein guter Vater?”
• Zukunftsangst, Geldsorgen und Existenzprobleme
• persönliche Rückschläge und negative Erfahrungen, die man beispielsweise aufgrund gescheiterter Beziehungen oder eines zerrütteten Elternhauses macht.
• falsch vermittelte Moral – und Wertevorstellungen hinsichtlich Schönheit, Erfolg, Wohlstand: Schwäche zu zeigen, ist nicht akzeptabel. In der heutigen Gesellschaft kommt es auf Stärke und Erfolg an.
  Eine weitere Ursache können andere Menschen sein, genauer das, was sie zu uns sagen. Das kann ein abschätziger Blick, ein beiläufiger Kommentar oder offen geäußerte Kritik sein, die uns dazu veranlasst uns zu fragen, was bloß falsch an uns ist.

Um Gottes Willen: Tipps Selbstzweifel überwinden

“Sei du selbst! Alle anderen sind bereits vergeben.”
(Oscar Wilde)

Oft haben Betroffene festgefahrene Denk – und Handlungsmuster verinnerlicht, die sich nur schwer “aufbrechen” lassen. Es handelt sich meist um automatisierte Prozesse, die sich selbst am Leben erhalten und nur von Psychologen behandelt werden können. Wichtig ist hier, dauerhaft, hart und in Schritten an sich zu arbeiten. Mache dir bewusst, dass es ein langwieriger Prozess sein kann, tiefsitzende Selbstzweifel überwinden zu können. Vielleicht probierst du in der konkreten Situation mal folgende Tipps aus. Eine kleine Anleitung Schritt für Schritt findest du hier.

Sprich liebevoll mit dir wie mit eineM guten Freund

Achte auf in Gedanken belanglos dahergesagte Pauschalurteile über dich selbst z.B.: “Ich bin dumm, jetzt hab ich vergessen, den Schlüssel mitzunehmen…” Dein Inneres hört mit. Sei nett zu dir. Du verdienst es, dein eigener Freund zu sein.

Führe ein Erfolgs tagebuch

Kauf dir ein schönes Notizbuch und schreib am Ende jeden Tages auf, was heute ein Erfolg war. Bitte vermerke auch kleine Erfolgserlebnisse z.B. wenn du 20 Minuten früher aufgestanden bist als üblich oder es in der Mittagspause ins Fitnessstudio geschafft hast. Das schult deinen Blick, auch Erfolge wahrnehmen zu können und dich nicht nur auf Misserfolge zu fokussieren. Und vor allem: belohne dich für kleine Erfolge.

Visualisiere deine künftigen Erfolge

Genauso wie du kleinste Erfolgserlebnisse im Alltag notieren solltest, solltest du dir künftige Erfolge so anschaulich wie möglich vorstellen. Dream big! Stell dir vor, wie deine Kollegen nach der Präsentation begeistert applaudieren oder du alle Rückfragen der Kollegen beantworten kannst. Erspüre, wie sich das im Körper anfühlt und ausbreitet. Das gibt Power und motiviert.

Trenne Gefühl von Fakt

Unser Gehirn ist Meister darin, negative Erfahrungen, persönliche Ängste und aktuelle Beobachtungen unserer Umwelt zu vermischen und uns als Wirklichkeit zu “verkaufen”. Solltest du dich in einer für dich schwierigen Gefühlslage befinden, gehe heraus aus der Situation und nimm die Vogelperspektive ein. Frag dich, was fühle ich gerade? Versuche es so genau wie möglich aufzuschreiben, zu analysieren und mit etwas Abstand dazu, die Lage zu bewerten. Gefühle (z.B. sich blamiert zu haben) spiegeln häufig nur einen Moment wider, entsprechen aber selten der Realität.

spiel das Worst Case Szenario durch

Was ist deine größte Angst? Deine Familie hält dich für einen Versager? Deine Freunde für den ewigen Single? Versuch sie dir so anschaulich wie möglich auszumalen. Versuche auch, dir deine Reaktion hierauf so plastisch wie möglich vorzustellen. Je mehr du über dich weisst, desto besser kannst du mit schwierigen Situationen umgehen. Sollte die Situation x dann tatsächlich eintreffen, weisst du, wie du (angemessen) reagieren kannst. Halte dir vor Augen, dass von einer vergeigten Präsentation die Welt nicht untergehen wird. Der Kunde springt doch noch ab? So what!?

sei offen für Veränderungen

Gerade bei Selbstzweifeln, die durch eine unklare Gegenwart hervorgerufen werden, lohnt es sich langfristig etwas verändern zu wollen. Beschaffe dir Informationen zum Thema Jobwechsel. Mache Tests zur Ermittlung deiner Persönlichkeit oder fachlichen Kompetenzen. Sei aufmerksam, beobachte den Markt. Sprich mit Bekannten, pflege Kontakte, lass dich weiterempfehlen. Besuche Messen und Märkte. Melde dich auf geeigneten Portalen an.

trainiere Achtsamkeit

Sei mit deinen Gedanken im Hier und Jetzt. Leben in der Vergangenheit erzeugt Trauer, Leben in der Zukunft Angst. Begib dich aktiv in die Natur, um Kraft zu tanken. Atme bewusst. Meditiere. Sei dankbar. Schenke dir Zuwendung. Stärke die Beziehung zu dir. Ein Mental coach kann dir hierbei weiterhelfen.

Stärke dein Körpergefühl

Um deine Unsicherheit bezüglich deines Äußeren abzulegen, tue etwas, um deinen Körper zu spüren und dich in deiner Haut wohl zufühlen. Regelmäßiger Sport, kleine Spaziergänge und Meditation sind dafür hervorragend geeignet. Kaufe dir für dich geeignete Gesichtspflegeprodukte, lass dich typgemäß beraten. Finde eine Sportart, die zu dir passt. Koche selbst für dich mit gesunden Zutaten, lache viel, gönne dir etwas. Frage dir vertraute liebe Menschen, was sie an dir besonders schätzen. Du wirst erstaunt sein, welche Kleinigkeiten (z.B. dein verschmitztes Lächeln oder das Funkeln in den Augen) das sein werden! Selbst – und Fremdbild können manchmal massiv voneinander abweichen.

Hör auf, dich mit Anderen zu vergleichen

Die Kollegin führt laut Social Media das perfekte Leben oder bekommt mehr Gehalt, obwohl sie erst seit einem halben Jahr im Team ist?! Bitte unterlassen! Vergleiche dich lieber mit dir selbst vor einem Jahr. Führe eine Liste: Was kannst du schon besser,was fällt dir heute leichter? Das bringt dich wieder zu dir selbst zurück. Vergiss nicht, du bist einzigartig! So steigt dein Selbstbewusstsein wieder.

schränke Social Media ein

Achte darauf, dass du realen Personen mit Problemen, Ängsten und Nöten, normalen Sport- und Essgewohnheiten und einer durchschnittlichen Figur folgst. Bilder auf Social Media sind oft aufwendig bearbeitet und zeigen nur eine Momentaufnahme. Es kann helfen, sich in Gedanken vorzustellen, wie die Person vor oder nach dem perfekten Bild aussah.

Sag dem Perfektionisten Ade

Du musst nicht immer alles zu 110 % erledigen. Hier gilt es Mut zur Lücke zu leben. Du darfst guten Gewissens dir zusätzlich übertragene Arbeiten ablehnen. Lerne nein zu sagen. Mache dir deine persönlichen Grenzen bewusst und verteidige sie Anderen gegenüber. Lerne um Hilfe zu bitten. Du musst nicht alles an einem Tag schaffen getreu dem Motto “Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.”

Sprich mit Freunden über deine Ängste und such dir professionelle Hilfe

Auch wenn es Überwindung kostet, mach den ersten Schritt auf deine Umwelt zu. Benenne deine Angst ganz konkret. Im Gespräch offenbart sich vielleicht der ein oder andere Freund auch dir. Sprich mit deinem Hausarzt über geeignete Therapie angebote, er wird dir ein Rezept ausstellen und dich überweisen. Auch der Besuch eines Selbsthilfe Kurs ist denkbar.

In Notfällen wähle die Nummer der Telefon Seelsorge.

Bei Suizid Gedanken und in Lebensgefahr wähle 110

Weiterlesen

Wenn dich das Thema interessiert hat, kannst du auf folgenden Seiten, sowie auch in unserer Linkliste, sowie Videoliste mehr Informationen mit ähnlicher Lesezeit einholen:

• https://persoenlichkeitsentwicklung.info/zwangsgedanken-loswerden/
• https://persoenlichkeitsentwicklung.info/selbstzweifel-ueberwinden/

Weitere Tipps und Übung wie du Disziplin aufbauen kannst, bekommst du auch hier in unserer Contentempfehlung oder unserem Buch-Persönlichkeitsentwicklung kostenfrei.

Empfohlene Quellen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Zweifel

https://de.wikipedia.org/wiki/Selbstzweifel

https://karrierebibel.de/selbstzweifel/

https://minddoc.de/magazin/zweifel-und-depression/

https://www.donna-magazin.de/leben-liebe/psychologie/selbstzweifel/

https://greator.com/selbstzweifel/