Einleitung

Sorglosigkeit: quälende Sorgen & Ängste loswerden

Viele von uns haben sie, aber die meisten wissen nicht, wie man sie wieder loslassen kann. Sorgen und Ängste sind bekämpfbar. Wir zeigen dir, woher sie kommen, wie sie verschwinden und geben dir Tipps für deinen Alltag.

Du bist auf der Suche nach einem Mentaltrainer, der sich auf deine Themengebiete spezialisiert und professionell mit dir arbeitet? Wir beraten dich unabhängig und vermitteln dich an einen Coach, der dir hilft, deine Ängste loszuwerden. Unser fachkundiges Team geht kompetent auf deine individuelle Situation ein und arbeitet lösungs- und zielorientiert. Schreib uns für eine kostenlose Beratung.

Was unterscheidet Ängste und Sorgen?

Auf der rein biologischen Ebene kommen alle Ängste aus der Amygdala. Das ist das Angstzentrum unten am Hirnstamm. Obwohl sie nicht sehr groß ist, ist sie bei den meisten unserer Gedanken, Eindrücke und Hirnvorgänge mit beteiligt. Um Ängste wirklich zu verstehen, ist es wichtig, die Physiologie dahinter ein wenig zu kennen.

Alles was wir wahrnehmen, wird im Cortex genau betrachtet und beurteilt. Das sind sowohl körperliche Wahrnehmungen, wie Gänsehaut und Bauchschmerzen, als auch Eindrücke von außerhalb, wie Geräusche und Gerüche. Wenn alle unsere Eindrücke nur hier verarbeitet würden, gäbe es keine Emotionen, sondern nur logische Schlüsse.

Daran ist unter anderem die Amygdala beteiligt. Sie darf quasi eine Preview auf das Wahrgenommene werfen und entscheidet aufgrund unserer Instinkte und erlernten Ängste, was mit diesen Eindrücken fortführend passieren soll. Die Amygdala kann dann direkte Befehle geben, wie Wegrennen oder Ducken, wenn etwa ein Gegenstand plötzlich auf uns zu kommt.

Diese Verbindung nennen Psychologen die Low-Road. Das zweite Mal erreicht das Wahrgenommene die Amygdala nach der genauen Betrachtung des Cortexes (die High-Road). Jetzt kann sie Ängste entwickeln, wenn beispielsweise der Cortex ihr mitteilt, dass jemand eine Waffe auf sie richtet und das gefährlich ist.

Hier entspringt die erste wichtige Erkenntnis: Angst ist per se nichts schlechtes. Sie kann unser Leben retten. Angst bedeutet somit aber auch, dass etwas bekannt ist. Uns ist entweder bekannt, dass etwas auf uns zu kommt, womit wir die Erfahrung gemacht haben, dass dies als unwichtig eingestuft werden kann.

Aber es kann auch Etwas auf uns zukommen, was uns bekannt ist und als gefährlich oder verletzend eingestuft wird. Wir haben dann Angst, weil wir die möglichen negativen Folgen, die wir für wahrscheinlich halten, vermeiden wollen. Unsere Angst soll uns schützen und uns Leid oder Schmerz ersparen.

Eine zweite wichtige Eigenschaft von Angst ist, dass sie erlernbar ist. Psychologen beschäftigen sich schon seit mehreren Jahrzehnten mit dem Phänomen der Angst und wie sie sich in anderen Spezies zeigt. Forscher versuchten, Affen Angst beizubringen. Sie zeigten ein Video, indem andere Affen Angst vor Schlangen oder vor Blumen zeigten. Der zuschauende Affe musste das Video von der Schlage nicht oft schauen, um selbst Angst vor Schlangen zu zeigen, obwohl er vor dem Video keine Reaktionen gezeigt hatte.

Bei Blumen sieht das anders aus. Keinem der Affen konnte durch Zuschauen Angst vor Blumen beigebracht werden. Bezieht man dieses Tierexperiment auf uns Menschen, kann hier die Schlussfolgerung getroffen werden, dass Angst auch genetisch in uns festgesetzt ist. Eine Ausnahme bilden hier sogenannte Angststörungen. Für Menschen, die hiervon betroffen sind, ist es wichtig, sich professionelle Hilfe zu suchen. Solche wird beispielsweise in Klinken angeboten.

Die klassische Sorge hingegen, ist keine lebenserhaltende Maßnahme. Sie entsteht nicht aufgrund einer akuten Gesundheits- oder Lebensgefahr. Sie ist sehr nah mit der Angst verwandt, hat allerdings einen anderen Ursprung. Der Psychologie Borkovec hat mit seinen Kollegen bereits 1983 die bis heute gängigste Definition des Begriffes aufgestellt. Die Wissenschaftler definieren den Begriff Sorge als: „Eine Reihe von wechselnden Gedanken und Vorstellung zu einer zukünftigen Situation, die negativ behaftet sind.“.

Grübeln hingegen bezieht sich auf dieselben Gedanken, allerdings bezüglich eines vergangenen Ereignisses. Durch die Definition wird direkt klar, dass Sorgen ein ganz anderes Ziel verfolgen, als Ängste. Sie sollen uns auf ein zukünftiges Ereignis vorbereiten und uns darüber informieren, wie wir uns verhalten sollen. Da Sorgen nicht mit der Anatomie und den physischen Strukturen unseres Gehirns zu erklären sind, konzentrieren wir uns in diesem Artikel auf die Wirkung und den inhaltlichen Ursprung von Sorgen.

Wir können uns nur um etwas sorgen, was wir nicht kennen, sonst haben wir Angst. Die meisten Sorgen haben einen sozialen Ursprung. So können wir uns beispielsweise sorgen, weil wir nicht wissen, wie jemand reagiert. Wir wissen nicht, ob wir soziale Normen erfüllen oder ob wir unser Ansehen verlieren werden. Genauer betrachtet haben wir keine Angst vor der entsprechenden Situation, sondern wir sorgen uns vor den Folgen, die daraus resultieren.

In den meisten Fällen glauben wir, sozialen Sanktionen oder gesellschaftlichen Folgen ausgesetzt zu sein. Wir haben das Gefühl der Machtlosigkeit in der jeweiligen Situation. Etwa: „Wenn ich diesen Job nicht annehme, bekomme ich nicht genug Geld, um meine Familie zu ernähren.“. Auch wenn Sorgen nicht generell als negativ bewertet werden müssen, können sie uns schnell in eine Abwärtsspirale führen. Dann sollten wir etwas dagegen unternehmen.

Sorgen und Ängste die Macht nehmen. Wie das geht, erklärt der Psychologe Hans Morschitzky in seinem Buch.

Welche Arten von Sorglosigkeit gibt es?

Sorgen sind alltagssprachlich das Gegenteil von Sorglosigkeit. Die Psychologie definiert Sorglosigkeit als eine verringerte Fähigkeit und Motivation zur Gefahrenaufdeckung. Es ist also eine Verteidigung des glücklichen Zustands gegen negative Einflüsse.Allerdings wird nicht umsonst schon seit tausenden von Jahren im Yoga zwischen zwei Arten von Sorglosigkeit unterschieden.

Auf der einen Seite kann jemand sorglos sein, weil er einfach noch nicht genug über die Situation nachgedacht hat, um zu erkennen, wie gefährlich sie eigentlich ist. Diese Art von Sorglosigkeit ist als eher negativ einzustufen, da sie auf Unwissen, Verleugnung oder Ignoranz beruht. Sie führt zu Überoptimismus und Kontrollillusionen.

Auf der anderen Seite kann man sorglos sein, weil es nichts gibt, worüber man sich Sorgen machen könnte. Wir haben dann für alle Situationen eine passende Lösung mit möglichst wenigen negativen Folgen. Wir können uns entspannen und das Leben genießen. Hier sprechen wir von der guten Art von Sorglosigkeit.

Wie kann ich meine Sorgen loswerden?

Viele Menschen erleben ihre Sorgen als einen niemals endenden Strom an negativen Gedanken und Worst-Case-Szenarien. Es fällt schwer, nicht mehr über die bevorstehende „Gefahr“ nachzudenken und es ist beinahe unmöglich, etwas positiv zu sehen.

Wenn wir aus diesem Gedankenmuster ausbrechen wollen, braucht es viel Selbstkontrolle. Das Problem ist nur, dass Selbstkontrolle eine endliche Ressource ist. Es ist erwiesen, dass wir eher Lügen, unsere Diät brechen oder emotionale Ausbrüche haben, wenn wir am Tag vorher viel Selbstbeherrschung und Kopfarbeit leisten mussten.

Wenn du dir mehr Sorglosigkeit für dein Leben wünschst, dann setz dir nicht zum Ziel, morgen ein sorgloser Mensch in allen Lebenslagen zu sein. So hättest du keine kognitive Kapazität für deine Arbeit, Familie und für dich selbst übrig. Suche dir vorerst nur einen Bereich aus, indem du deine Sorgen näher betrachtest und sie gehen lassen kannst.

Top 3 Tipps gegen Ängste und Sorgen

Was hilft tatsächlich gegen Sorgen und Ängste? Der altbekannte Realitätscheck ist immer eine gute Idee. Der Kopf kann nur lernen, dass etwas nicht angst- oder sorgenwürdig ist, wenn wir es wirklich betrachten.

Weglaufen bringt nur etwas, wenn der Löwe uns nicht fressen soll oder der Mörder uns nicht auf die Schliche kommen darf. In allen anderen Situationen handelt es sich wahrscheinlich eher um Ängste, die wir überleben und wegrationalisieren können.

Aber es gibt noch mehr, was wir tun können. Diese drei Tipps aus der Psychologie und Verhaltensforschung können dir dabei helfen, deine Angst los zu lassen und deinen Sorgen Lebewohl zu sagen.

#1 Angstreaktionen überdenken

In seinem Buch Behave erklärt der renommierte Psychologe, Biologe, Soziologe und Philosoph Robert Sapolsky von der Harvard University, woher Gewalt kommt. In verständlicher Sprache erläutert er physische und neuronale Vorgänge bei Angst, Unsicherheit und Sorgen und erklärt fachübergreifend das menschliche Verhalten.

Eine Erkenntnis, von der Sapolsky berichtet, ist, dass Ängste nicht vergessen werden können. In einer neurowissenschaftlichen Studie wurde festgestellt, dass in Situationen, in denen jemand früher Angst hatte und diese später überwinden konnte, im Angstzentrum trotzdem neuronale Aktivitäten festgestellt wurden und die Amygdala aktiviert wurde.

Wir wollen zwar immer noch wegrennen, erinnern uns jedoch Millisekunden später an die neue gelernte Reaktion und führen diese dann auch aus. Dieses Erinnern passiert so schnell, dass wir keine Stresshormone oder Muskeln aktivieren könnten. Dieser Vorgang fällt uns also gar nicht auf. Stattdessen merken wir nur, dass wir eine Handlung durchführen wollen, die gar nichts mit Angst zu tun hat. Diese gelernte Reaktion hat sich in unser Gedächtnis eingebrannt, weil wir sie oft genug beachtet haben.

Wir haben beispielsweise oft genug eine bestimmte Situation erlebt und gelernt, dass unsere Angst uns nicht weiterbringt. Eventuell haben wir uns auch nur die Situation in einer Meditation vorgestellt. Es gibt sehr effektive Methoden, Ängste nicht durchleben zu müssen, sondern sie durch eine Meditation loslassen zu können.

Wenn wir Ängste effektiv bekämpfen wollen, sollten wir uns vorher überlegen, wie wir uns gerne verhalten wollen. Bei vielen Ängsten, wie beispielsweise der Angst vor Menschengruppen, ist es unmöglich, die Situation sein Leben lang zu umgehen. Viele schöne Erlebnisse können wir durch unsere Ängste nicht genießen. Dabei sollten wir uns fragen, wovor genau wir Angst haben.

Vermeiden wir Gruppen, weil wir Angst haben, bei Panikattacken nicht aus der Masse heraus zu kommen? Solche Fälle haben gemeinsam, dass wir kein besseres Verhalten bieten können, als beispielsweise zu erstarren oder wild durch die Gegend zu rennen. Hätten wir einen Plan, wo wir hinrennen oder wie wir aus der Masse herauskommen, bräuchten wir keine Angst zu haben.

Der erste Schritt ist also, sich zu überlegen, wie man sich in der Situation, vor der man Angst hat, verhalten will. Du kannst dich fragen, ob du rennen willst, dich verstecken willst oder lieber mit jemandem reden möchtest. Dabei kannst du deinen Kopf etwas austricksen. Du kannst dir sagen, dass deine Strategie in jedem Fall funktionieren wird. Stell dir bewusst nur Situationen vor, in denen dein gewähltes Verhalten erfolgreich war. Dabei solltest du dies mehrfach praktizieren, um Erfolge zu verspüren. Setze dich hierbei nicht unter Druck und mache dir bewusst, dass dies ein langwieriger Prozess ist, der regelmäßiger Übung bedarf.

Im zweiten Schritt solltest du das Verhalten stark vertiefen. Wenn du beispielsweise deine Angst vor Spinnen los werden willst, dann stell dir verschiedene Situationen vor, in denen du dann statt deiner Angstreaktion die Spinne zum Beispiel erfolgreich einfängst und zurück in der Natur aussetzt. Es geht dabei nur um die Emotionen, die du dabei empfindest.

Wenn deine Amygdala das Gefühl hat, dass du entspannt sein kannst, wird sie nicht mehr vorgreifen wollen. Dein erlerntes Verhalten setzt ein und beruhigt dich so sehr, dass dein Angstzentrum nicht stärker greifen kann, als deine bewusste Entscheidung, die Spinne einzufangen.

Dasselbe System funktioniert mit deinen Sorgen. Je mehr Zeit du ihnen gibst, desto stärker werden sie und desto bessere Argumente finden sie. Meist lassen sie uns das zumindest glauben. Wenn wir allerdings eine ideale Lösung finden, brauchen wir uns keine Sorgen mehr zu machen.

Du kannst auch Freunde fragen, ob sie mit dir nach einer Lösung suchen, mit der du zufrieden bist. Das Wichtigste ist, dass du die Lösung auch für realistisch hältst. Sorgen leben von Wahrscheinlichkeit, wie bei der Erklärung zur Entstehung gezeigt wurde. Hebel diese Wahrscheinlichkeit aus, indem du ein neues Ereignis für sinnvoller hältst. Dabei kann auch der Realitätscheck helfen: In wie vielen Situationen sind unsere Sorgen tatsächlich eingetreten?

#2 Gedankenkontrolle durch Gedankenkraft – Meditation

Wie bereits beschrieben, kosten Ängste und Sorgen sehr viel Energie. Sie spielen in deinen Gedanken mit deinen Gefühlen und Emotionen. Um deine Gedanken besser zu kontrollieren, gibt es nichts wirksameres, als deine Gedanken zu kennen. Du kannst deine Gedanken aktiv beeinflussen, wenn du sie kennst.

Es gibt viele Meditationsplattformen, die uns helfen, mehr Kontrolle zu erlangen. Vor allem der Streaming-Anbieter Headspace hat sich auf Angst und Sorgen spezialisiert. In einer Basisreihe lernt man zuerst, die Grundidee von Meditation anzuwenden, und befasst sich anschließend mit dem Baustein, seine Sorgen loszulassen und seine Ängste zu bekämpfen. Es gibt sowohl SOS Meditationen als auch längere Dauerlösungen.

Wer lieber selbst auf die Suche geht, muss sich zuerst überlegen, wie er die Zeit dafür schafft. Die Meditation sollte nicht so viel kognitive Kapazität saugen, wie die Angst selbst. Um es deinem Kopf besonders leicht zu machen, kannst du eine Routine aufbauen. Jeden Morgen, wenn der Wecker klingelt, könntest du zum Beispiel für fünf Minuten meditieren. Versuche, dich dann zu entspannen, und zu sehen, was passiert. Beobachte einfach deine Gedanken.

Viele Sorgen können sich erst dadurch ausbreiten, dass wir den Übergang von normaler Planung zu Sorge nicht mitbekommen haben. Über 90% aller Sorgen entspringen einer durchaus rationalen Überlegung. Wir müssen unser Verhalten planen, sonst wären wir hilflos überfordert. Auch Handlungsmuster entlasten uns gewaltig. Nur dürfen diese nicht dazu führen, dass wir uns zwei Mal schlecht fühlen. Dies kann passieren, wenn wir die Situation vorher negativ durchdenken und dann folglich auch negativ durchleben.

Werde dir bewusst, an welchen Stellen deine Sorgen auftreten und versuche, hier anzusetzen. Beginnen die negativen Gedanken, wenn du an die Reaktion der anderen denkst, oder wenn du an die Situation nach dem Verhalten denkst? Versuche herauszufinden, wovor genau und warum du dir Sorgen machst.

#3 Buche einen Coch 😉

Unsere Coaches bieten beispielsweise ein effektives Programm zum Meditieren bei Sorge, Angst und Panik an.

Ein gesundes Mittelmaß ausrechnen

Ähnlich wie bei einer Diät, kann uns auch bei Angst ein Jojo-Effekt einholen. Nur dass wir nicht wieder zunehmen, sondern wieder mehr Ängste entwickeln. Unser Gehirn arbeitet aus seiner eigenen Sicht rational. Die Angst ist da, um unser Überleben zu sichern. Die Sorge soll uns helfen, einen besseren Ausweg zu finden.

Wenn wir die Sorgen und Ängste nun alle löschen und nicht mehr zulassen, haben wir das Problem nicht beendet, sondern nur verlagert. Unser Gehirn wird andere Möglichkeiten finden, die Situation für uns zu lösen. In der Regel wird es uns nicht sofort gelingen, das Gehirn davon zu überzeugen, dass wirklich alles in Ordnung ist. Wir müssen ihm erlauben, einen kleinen Rest ernstgemeinten Skeptizismus zu zulassen.

Und solche Reaktionen haben auch ihre Begründung. Menschmassen können wirklich gefährlich sein und Spinnen können wirklich tödlich sein. Auch Freunde können wirklich den Kontakt abbrechen. Aber es ist nicht so wahrscheinlich, wie unser Gehirn es gerne denken will. Mit Wahrscheinlichkeiten können wir Menschen nicht immer gut umgehen. Wir müssen lernen, Wahrscheinlichkeiten richtig einzuschätzen.

Das ist gar nicht so leicht, weil wir bestimmte Urteilstendenzen haben, die für uns eine Entscheidung treffen. Das ist auch sehr gut so. In den meisten Fällen funktionieren die sogenannten Heuristiken wunderbar. Es ist sehr praktisch, dass wir es als wahrscheinlich einschätzen, ins Eis einzubrechen und deshalb nicht auf den eingefrorenen See laufen. Ungünstig ist nur, dass wir bei Risikoschätzungen auf Überleben gepolt sind.

Die Amygdala will in jedem Fall die Menschenmenge vermeiden, weil sie das Risiko nicht eingehen will. Es ist ihr einfach zu hoch. In Risikosituationen wollen wir nichts riskieren, auch wenn wir unbeschadet aus der Situation kommen könnten. Wenn wir jetzt allerdings lernen, dass wir ein gutes Ausweichverhalten haben oder dass die Menschenmenge einfach nicht wahrscheinlich gefährlich ist, brauchen wir uns nicht mehr zu stressen und müssen auch keine Ängste entwickeln.

Ängste im Alltag bekämpfen, Sorglosigkeit zulassen

Jede Angst und jede Sorge ist einzigartig und so verhält es sich auch mit den Lösungsstrategien. Für welche auch immer wir uns entscheiden, das Wichtigste ist es, sie auch anzuwenden. Zuhause zu meditieren, zu üben und sein Gehirn von der Wahrscheinlichkeit zu überzeugen, sind wichtige Schritte vor der Angst- oder Sorgensituation. Aber in dem entsprechenden Augenblick müssen wir uns Zeit nehmen, sie auch anzuwenden.

In vielen Situationen ist es nicht möglich, nach Statistiken zu recherchieren oder zu meditieren. Aber meistens ist es möglich, zum Beispiel kurz auf die Toilette zu gehen. Dort können wir durchatmen, uns einmal fragen, wie wahrscheinlich unsere Ängste oder Sorgen sind und eine andere Handlungsstrategie überlegen. Beliebte Hideaways sind auch das Auto, der Flur oder die Küche.

Wenn du eine schlimme Angst bekämpfen möchtest, könnte ein Überblick über verschiedene Institute das Richtige für dich sein. Wenn du eine Beratung zu dieser Thematik benötigst, kannst du auch einen Coach kontaktieren oder dir ein Buch zu Hilfe nehmen.

Du brauchst dich deinen Ängsten nicht allein zu stellen. Kontaktiere uns für eine individuelle Beratung im Bereich Angstcoaching. Unser Team nimmt sich Zeit für deine persönliche Lebenssituation und vermittelt dich an einen kompetenten Trainer.

Interessierst du dich für einen Coach, der dir bei deinen Ängsten und Sorgen weiterhilft und dir hierbei mit verschiedenen Methoden und Praktiken zur Seite steht? Wir beraten dich unabhängig und kostenlos. Dabei achtet unser fachkundiges Team ganz speziell auf deine Bedürfnisse und Wünsche. Wir gehen individuell auf dich ein und vermitteln dir deinen persönlichen Trainer.

Empfohlene Quellen:

Weniger Sorgen machen mit diesen 5 Tipps für den Alltag (einfachganzleben.de)

Wie du lernen kannst, dir weniger unnötige Sorgen zu machen | Greator

Menschen, die sich dauernd Sorgen machen, haben eine positive Eigenschaft gemeinsam – Business Insider